Описание тренировки:
Если вы новичок в силовых тренировках, эта программа может вам подойти. Эта тренировка направлена на каждую группу мышц и включает в себя комплексные упражнения примерно раз в неделю. На каждой тренировке вы выполняете 3-5 упражнений.
Рекомендация:
Главное – сначала освоить правильную форму, а не пытаться поднимать большие веса. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом режиме (примерно через 8-10 недель), вы сможете перейти к более сложному режиму (например, 4-дневному сплиту).
План тренировки
План прорабатывает каждую группу мышц один раз в неделю. Пресс и нижнюю часть спины можно включать в работу после каждого занятия, выбрав 2 упражнения (см. упражнения на пресс).
- Понедельник – Грудь и трицепс
- Вторник – отдых
- Среда – Спина и бицепс
- Четверг – отдых
- Пятница – Ноги и плечи
- Суббота – отдых
- Воскресенье – отдых
3-дневный план для набора массы
Разминайтесь в течение 10 минут перед каждым упражнением, чтобы подготовить тело и нервную систему. Это идеальное время для выработки хороших привычек. Выполняйте упражнения с осторожностью, обращая внимание на форму и связь между мышцами и телом – это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.
Понедельник - Грудь и трицепс
|
упражнение
|
подходы
|
повторения
|
|---|---|---|
|
Жим гантелей на скамье
|
4
|
12,10,10,10
|
|
Наклонный жим лежа
|
2
|
10
|
|
Брусья
|
3
|
до упора
|
|
Французский жим
|
3
|
10
|
Важно:
- Для жима штанги под наклоном установите угол около 30 градусов.
- Отжимаясь на брусьях, слегка наклонитесь вперед, чтобы задействовать нижнюю часть грудной клетки. Если тяжело, используйте тренажер с противовесом.
- Для французского жима используйте небольшой вес и следуйте правильной траектории.
Среда - Спина и бицепс
|
УПражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
|---|---|---|
|
Подтягивания широким хватом
|
4
|
10
|
|
Тяга к животу
|
3
|
12
|
|
Поднятие гантели одной рукой
|
3
|
10
|
|
Сгибание штанги стоя
|
3
|
8-10
|
Важно:
- Сосредоточьтесь на форме.
- Используйте подтягивания на латах, если вы не можете выполнять подтягивания.
Можно использовать облегченную штангу для разгибаний штанги.
Пятница - Ноги и плечи
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
|---|---|---|
|
Присед под углом 45
|
4
|
12.10.10.10
|
|
Сгибания ног
|
3
|
12
|
|
Скручивания ног лежа
|
3
|
12
|
|
Армейский жим
|
4
|
8-10
|
|
Разведение гантелей в стороны
|
3
|
10
|
Важно:
- Жим ногами 45 градусов, начните с 75% от вашего максимума и добавляйте вес в каждом сете.
- Боковые подъемы – сосредоточьтесь на форме, используя легкие веса
Заключение
Дай себе время на изучение каждого упражнения. Этот план поможет укрепить силу благодаря базовым подъемам, постоянному прогрессу и достаточному отдыху. После завершения примерно 8-10 недель можно перейти к более сложной программе.
Жирные факты
В этой статье мы расскажем о том, почему полезно заменять...
Снижение веса: стратегия успеха
Простое руководство по созданию и поддержанию новых привычек, выбору сбалансированного...
Турник: техники развития силы
Краткий список упражнений на турнике, которые позволяют развивать руки, спину...
Пампинг плеча: Как достичь объема
В этом посте собраны упражнения, которые помогут увеличить объем плеч....
