Избыток пищевых жиров, особенно насыщенных, может повышать уровень холестерина, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Эта статья будет более научной, но в ней будут даны общие понятия!
Почему нам нужны жиры
Небольшое количество жиров является нормальным компонентом хорошо сбалансированной диеты. Жир содержит важные жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Жир помогает транспортировать витамины A, D и E в организме. Эти витамины могут растворяться в жире и нуждаются в нем для усвоения.
Избыток жира, который клетки организма не могут использовать или преобразовать в энергию, превращается в отложенный жир. То же самое относится к избытку углеводов и белка.
Все жиры обладают высокой энергетической ценностью. Один грамм насыщенного или ненасыщенного жира дает 9 ккал (37 кДж) энергии, а углеводы и белки – 4 ккал (17 кДж).
Типы жиров в продуктах питания:
-
-
- Насыщенные жиры
- Ненасыщенные жиры
- Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в определенном соотношении.
-
В здоровом питании нужно стараться сократить количество продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и заменить их ненасыщенными жирами.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.
В основном они поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молоко, а также из некоторых растительных продуктов, например, пальмового и кокосового масел.
Примеры продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров:
-
-
Жирное мясо
-
Мясные продукты, например, колбасы и пироги
-
Сливочное масло, топленое масло и сало
-
Сыр, особенно твердый, например, чеддер
-
Сливки, сметана и мороженое
-
Некоторые соленые закуски (сырные крекеры и попкорн)
-
Шоколадные кондитерские изделия
-
Торты, пирожные и печенье
-
Пальмовое масло
-
Кокосовый крем и кокосовое масло
-
Насыщенные жиры и холестерин.
-
Он переносится в крови в виде:
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП)
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП)
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров увеличивает количество “плохого” холестерина ЛПНП в крови, что повышает риск возникновения проблем с сердцем и кровообращением.
«Хороший» холестерин ЛПВП играет важную роль, перенося избыток холестерина из частей тела с избытком холестерина в печень, где он расщепляется.
Рекомендуемое суточное потребление насыщенных жиров
Большинство людей в Великобритании потребляют слишком много насыщенных жиров.
Рекомендуется:
- Мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день.
- Женщинам не следует употреблять более 20 г насыщенных жиров в день.
Транс-жиры
Трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.
Они также содержатся в частично гидрогенизированном растительном масле. Если в состав продукта входит частично гидрогенизированное растительное масло, это должно быть указано в ингредиентах.
Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.
Ненасыщенные жиры
Чтобы снизить риск возникновения проблем с сердцем, лучше всего уменьшить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.
Замена насыщенных жиров ненасыщенными снижает уровень холестерина.
Ненасыщенные жиры, в основном содержащиеся в растительных маслах и рыбьем жире, могут быть:
- Мононенасыщенные
- Полиненасыщенные
- Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры также защищают от сердечных заболеваний, поддерживая уровень “хорошего” холестерина ЛПВП в крови и снижая уровень “плохого” ЛПНП.
Они содержатся в:
- Оливковое масло, рапсовое масло и мягкие спреды из этих масел
- Авокадо
- Некоторые орехи (миндаль, бразильский орех и арахис)
- Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры также снижают уровень “плохого” холестерина ЛПНП в крови.
Например, в майонезе с низким содержанием жира может быть на 30 % меньше жира, чем в обычном, но это вполне может быть продукт с высоким содержанием жира.
И не обязательно в продуктах с низким содержанием жира меньше калорий. Иногда жир заменяется сахаром, и тогда продукт может быть таким же энергетически плотным, как и обычная версия.
Жирные факты
В этой статье мы расскажем о том, почему полезно заменять...
Снижение веса: стратегия успеха
Простое руководство по созданию и поддержанию новых привычек, выбору сбалансированного...
Турник: техники развития силы
Краткий список упражнений на турнике, которые позволяют развивать руки, спину...
Пампинг плеча: Как достичь объема
В этом посте собраны упражнения, которые помогут увеличить объем плеч....
