Большинство диет, программ по снижению веса и быстрых решений дают быстрый результат. Однако секрет избавления от лишних килограммов и их удержания заключается в долгосрочных изменениях в распорядке дня. К ним относятся сбалансированное питание и постоянные физические упражнения.
6 шагов, которые помогут вам начать свой путь к похудению:
1. Проверьте, готовы ли вы
Снижение веса происходит постепенно и требует усилий. Вы должны быть готовы изменить образ жизни и движения. Спросите себя:
- Действительно ли я хочу изменить свой распорядок дня ради снижения веса?
- Не перегружен ли я чем-то другим в жизни?
- Использую ли я еду для успокоения, когда испытываю стресс?
- Готов ли я освоить навыки управления стрессом?
- Помогут ли мне советы профессионалов или друзей?
- Готов ли я изменить свое питание и физические нагрузки?
- Смогу ли я найти время для этих изменений?
Если стресс является проблемой, попробуйте поговорить с профессионалом. Снижение стресса поможет создать и поддерживать новые привычки.
2. Найдите свою мотивацию
Никто другой не сможет. Вы должны понять, почему похудение – это то, чего вы хотите.
Составьте список, почему эта цель важна. Это может быть желание стать здоровее, почувствовать себя энергичнее или привести себя в форму к вечеринке. Оставьте эти напоминания на случай, когда мотивация ослабнет. Можно повесить записку на холодильник или дверцу кладовки.
Также полезно иметь кого-то, на кого можно положиться. Выбирайте людей, которые будут вас подбадривать, но не осуждать. Найдите таких людей:
- Слушают, когда вам нужно что-то сказать.
- Понимают, почему вы захотели этим заняться.
- Поддерживают вас в этом.
Если вы предпочитаете не разглашать информацию о своих успехах, найдите другие способы не терять концентрации. Ведите письменный дневник или используйте приложение для отслеживания приемов пищи, физических упражнений и веса. При необходимости измените свой план.
3. Установите достигаемые цели
Устойчивая и здоровая потеря веса составляет 0,5-1 кг в неделю. Это означает, что вы сжигаете на 500-750 калорий в день больше, чем потребляете.
Начать стоит с того, чтобы попытаться сбросить 5% от вашего нынешнего веса. Если вы весите 180 фунтов (82 кг), это составит 9 фунтов (4 кг). Даже небольшая потеря веса снизит риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет второго типа.
Есть два вида целей, которые работают:
- Цели действий: Они подчеркивают, что вы будете делать. Например, «Ходить пешком 30 минут в день».
- Цели достижения: Они касаются того, чего вы хотите достичь. Например, «Похудеть 4,5 кг».
Цели, направленные на результат, говорят вам о результате, а цели, направленные на действие, определяют действия по его достижению.
4. Питайтесь рационально
Чтобы снизить вес, уменьшите общее количество калорий, которые вы едите и пьете. При этом блюда могут оставаться вкусными и простыми в приготовлении.
Еще один отличный способ снизить количество потребляемых калорий – есть больше растительной пищи: фруктов, овощей и цельных зерен. Они насыщают, но содержат меньше калорий.
- Ежедневно съедайте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов.
- Ешьте цельные злаки, (коричневый рис, ячмень и цельнозерновой хлеб). Ограничьте употребление рафинированных зерен, (белый рис и белый хлеб)
- Добавляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, в ограниченном количестве, поскольку они тоже содержат много калорий.
- Сократите количество добавленных сахаров в сладостях, конфетах и сладких напитках. Естественно, фрукты содержат сахар.
- Используйте молоко с низким содержанием жира или обезжиренное.
- Употребляйте свежие продукты вместо обработанных, в которых много жира, сахара и соли.
Также полезно осознавать процесс приема пищи. Сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях и чувстве сытости, а не ешьте перед телевизором или по телефону, что может привести к перееданию.
5. Будьте активными
Физические упражнения не обязательны для похудения, но они облегчают этот процесс. Активность помогает сжигать калории, улучшает настроение и обеспечивает качественный сон.
Физическая активность также играет ключевую роль в поддержании снижения веса. Согласно исследованиям, люди, которым удается удерживать вес, регулярно занимаются спортом.
Количество сжигаемых калорий зависит от того, как часто, как долго и как интенсивно вы тренируетесь. Один из лучших методов потери жира – постоянные аэробные упражнения, например быстрая ходьба. Старайтесь уделять минимум 30 минут аэробным упражнениям в течение нескольких дней в неделю. Некоторым людям для достижения результатов может понадобиться больше.
Силовые тренировки дважды в неделю также полезны. Вы можете использовать гантели, резиновую ленту или выполнять упражнения с весом тела, например отжимания.
Даже небольшие изменения в повседневной активности помогают. Попробуйте воспользоваться этими советами:
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Паркуйте свой автомобиль подальше от магазина, когда совершаете покупки.
- Чтобы поболтать по телефону, встаньте, а не сидите.
- Маршируйте на месте или ходите по комнате, пока смотрите телевизор.
6. Измените свое отношение к этому
Здорового питания и физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев будет недостаточно. Для того чтобы поддерживать снижение веса, эти привычки должны стать частью повседневной жизни.
Начните с серьезного анализа своих нынешних привычек в питании и активности. Определите, какие модели поведения мешали похудению в прошлом, и составьте план, чтобы в этот раз контролировать их по-другому.
Между ними могут быть разочарования, но не позволяйте им отпугнуть вас. Вместо того чтобы разочаровываться, начните со следующего дня. Помните, что эти изменения необратимы. Придерживайтесь их, и результаты не заставят себя ждать.
Заключение:
Потеря веса требует постоянных изменений в питании, ежедневной активности и позитивного настроя. Если не забывать о целях, корректировать привычки и терпеливо относиться к неудачам, можно добиться стойких результатов.
Жирные факты
В этой статье мы расскажем о том, почему полезно заменять...
Снижение веса: стратегия успеха
Простое руководство по созданию и поддержанию новых привычек, выбору сбалансированного...
Турник: техники развития силы
Краткий список упражнений на турнике, которые позволяют развивать руки, спину...
Пампинг плеча: Как достичь объема
В этом посте собраны упражнения, которые помогут увеличить объем плеч....
