В плечах есть три зоны: передняя, средняя и задняя. Чтобы тренировать объем, нужно тренировать каждую из них. Передняя зона задействована в большинстве базовых движений, но средняя и задняя зоны нуждаются в дополнительных упражнениях.
1. Базовый жим лежа
- Жим гантелей или штанги сидя можно использовать для развития передней части тела, а также для укрепления всего плечевого пояса.
- Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений, контролируя движение на протяжении всего времени.
2. Боковые подъемы гантелей
- Сконцентрируйтесь на средней части, которая огибает ваши плечи.
- Старайтесь сохранять напряжение, не колебаться и не задействовать дополнительные мышцы.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений с умеренным весом.
3. Разгибание в наклоне
- Окажите помощь задней части, которая обычно лишена достаточной нагрузки.
- Следите за тем, чтобы локти слегка отводились назад, а не вниз. - Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Поднятие к подбородку
- Задействует переднюю и среднюю части тела.
- Не поднимайте локти слишком высоко, чтобы не перегружать суставы.
- Для стимуляции роста достаточно 3 подхода по 8-10 повторений.
Прогрессия
- Постепенно увеличивайте рабочий вес или количество повторений.
- Записывайте наблюдения, чтобы увидеть, как это влияет на размер и силу.
Отдых и питание
- Дайте мышцам время на восстановление – 1-2 дня до следующей тренировки плеч.
- Следите за тем, что вы едите, добавляйте качественный белок и хорошие жиры.
Заключение:
В заключение напомним, что развитие плеч – это вопрос последовательности, правильной нагрузки и правильного питания. Возможно, вы не всегда будете замечать улучшения с каждым разом, но будьте терпеливы, и вы добьетесь своего. Не забывайте давать своему телу отдых и следить за своей формой – это предотвратит травмы и сохранит мотивацию.
Жирные факты
В этой статье мы расскажем о том, почему полезно заменять...
Снижение веса: стратегия успеха
Простое руководство по созданию и поддержанию новых привычек, выбору сбалансированного...
Турник: техники развития силы
Краткий список упражнений на турнике, которые позволяют развивать руки, спину...
Пампинг плеча: Как достичь объема
В этом посте собраны упражнения, которые помогут увеличить объем плеч....
