Разминка и растяжка обычно игнорируются большинством людей, и они считают, что в них нет необходимости. Однако адекватная разминка и растяжка снижают риск травм, улучшают подвижность суставов и повышают эффективность упражнений. Расскажем о том, почему нужно растягиваться перед фитнесом, в каком виде это делать и как растягиваться.
Преимущества
- Предотвращает травмы - готовит мышцы, сухожилия и суставы к нагрузке.
- Улучшает подвижность - увеличивает диапазон движения, особенно полезен при приседаниях, выпадах и подтягиваниях.
- Активизирует кровоток - разогревает мышцы, снижая вероятность растяжений и разрывов.
- Уменьшает мышечное напряжение - предотвращает судороги и болезненность при физических нагрузках.
- Улучшает координацию - делает движения более точными и контролируемыми.
Какие виды:
Динамическая растяжка
(перед тренировкой)
Этот вид растяжки выполняется в движении и отлично подходит для разминки.
Примеры:
✔ Махи ногами – разогревают бедра и ягодицы.
✔ Скручивания туловища – улучшает гибкость спины.
✔ Выпады с поворотом – подготавливает ноги к нагрузке.
как выполнять:
- Движения плавные, без рывков.
- Выполните 10-15 повторений каждого движения.
Статическая растяжка
(после тренировкой)
Лучше всего подходит для расслабления и разогрева после физических упражнений.
Примеры:
✔ Шпагатная растяжка – растягивает мышцы ног и таза.
✔ Сгибание пальцев ног – растягивает заднюю поверхность бедра.
✔ Растяжка плеч – снимает напряжение после жима лежа и подтягиваний.
как выполнять:
- Удерживайте каждую из них в течение 20-30 секунд.
- Дышите ровно и глубоко.
Как правильно растягиваться?
1️⃣ Предтренировочный комплекс – динамическая растяжка для разогрева мышц.
2️⃣ После тренировки – статическая растяжка, чтобы успокоить мышцы.
3️⃣ Не двигайтесь резко, чтобы избежать травм.
4️⃣ Потратьте 5-10 минут на растяжку, чтобы улучшить качество тренировки.
Заключение
Растяжка – важнейший компонент фитнеса, который убережет вас от травм, сделает мышцы более гибкими и улучшит форму упражнений. Включайте ее в каждую тренировку, чтобы добиться наилучших результатов!
Жирные факты
В этой статье мы расскажем о том, почему полезно заменять...
Снижение веса: стратегия успеха
Простое руководство по созданию и поддержанию новых привычек, выбору сбалансированного...
Турник: техники развития силы
Краткий список упражнений на турнике, которые позволяют развивать руки, спину...
Пампинг плеча: Как достичь объема
В этом посте собраны упражнения, которые помогут увеличить объем плеч....
