Хотите увеличить размер бицепсов? Главное – правильные упражнения, техника и регулярность. Давайте разберемся, какие движения дадут максимальный результат и как оптимизировать тренировки.
ТОП УПРАЖНЕНИЙ
Подтягивания со штангой. Отлично подходят для общего развития. Правильная техника помогает наращивать силу и мышечную массу.
Разгибания рук с гантелями – сгибание рук с гантелями поможет проработать еще одну часть бицепса. Эта мышца называется брахиалис, она расположена под бицепсом и придает ему общую толщину. У некоторых людей можно увидеть этот маленький шарик, выпирающий сбоку, когда он полностью развит. Это также поможет развить брахиальную мышцу, которая способствует здоровью предплечья и локтя.
Обратные скручивания – также помогут укрепить брахиальную мышцу и придать бицепсам общую форму
Наклонные скручивания бицепсов – в этом варианте скручиваний бицепсов больше внимания уделяется растяжке бицепсов. Существуют исследования, подтверждающие, что растяжка способствует гипертрофии, и это хорошее упражнение для бицепсов.
Подтягивания на перекладине – это упражнение прорабатывает спину, но при этом дает приличную нагрузку на бицепсы. Не забывайте напрягать бицепсы в верхней точке, чтобы добиться от них большей отдачи.
КАК ПОЛУЧИТЬ ЭФФЕКТ
✔ Различные углы нагрузки – выполняйте упражнения перед телом, рядом с телом и за спиной, чтобы задействовать все зоны бицепса.
✔ Изометрические упражнения – задержитесь в верхней точке движения, чтобы максимально увеличить нагрузку.
✔ Медленные негативы – опускайте вес на 3-4 секунды, чтобы увеличить рост мышц.
✔ Базовые упражнения – они не дают прямой нагрузки на бицепсы, но помогают развить общую силу.
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ
Оптимально 2-3 раза в неделю, варьируя количество повторений. Это обеспечивает лучшее восстановление и различные стимулы для роста.
Питание для роста
🥩 Профицит калорий – нужно больше энергии для набора массы.
💪 1 г белка на фунт веса (2,2 г на 1 кг) – для восстановления и роста мышц.
😴 Сон и восстановление – без этого мышцы не растут.
Заключение
Для роста бицепса важны тренировки, питание и восстановление. Выполняйте ключевые упражнения, правильно распределяйте нагрузку, следите за питанием – и результат не заставит себя ждать!
Жирные факты
В этой статье мы расскажем о том, почему полезно заменять...
Снижение веса: стратегия успеха
Простое руководство по созданию и поддержанию новых привычек, выбору сбалансированного...
Турник: техники развития силы
Краткий список упражнений на турнике, которые позволяют развивать руки, спину...
Пампинг плеча: Как достичь объема
В этом посте собраны упражнения, которые помогут увеличить объем плеч....
