Тренировки на силу – это одно, но если ваша цель – рост мышц, вам придется изменить свой подход.
Если для вас приоритетом являются мышцы, важно обращать внимание не только на то, сколько веса вы поднимаете, но и на то, как вы это делаете. Ваша цель – нагрузить целевую мышцу до усталости, чтобы «запустить» рост. Давайте разберемся, почему это так важно и какие техники помогут вам улучшить результаты.
Как голова и мышцы работают вместе?
Мышечно-мозговая связь (ММС) – это способность сосредоточиться на конкретной мышце и почувствовать, как она сокращается во время выполнения упражнения. Вместо того чтобы механически «швырять» вес, вы сознательно контролируете движение. Такая глубина фокуса увеличивает напряжение в мышце – ключ к эффективной гипертрофии.
Другими словами, если вы хотите «прокачать» определенную мышцу, недостаточно просто работать с тяжелым весом на малое количество повторений. Без четкого понимания того, какую мышцу вы нагружаете, вы можете не достичь главной цели – максимального повреждения мышечных волокон и последующего роста.
Почему это важно?
Как показывают исследования и опыт многих атлетов, люди, которые специально развивают ММС, добиваются лучших результатов в плане объема и формы мышц. Конечно, вы можете использовать формат силового тренинга (меньшее количество повторений с более тяжелыми весами), но это дает скорее общий «силовой» эффект, нежели направленный на конкретные группы мышц. Если вы хотите улучшить конкретные зоны, вам следует дополнительно сосредоточиться на изоляционной работе.
Советы по улучшению ММС
-
Замедлите темп
Медленные, контролируемые движения помогут вам лучше прочувствовать каждую фазу повторения. Уделите особое внимание эксцентрической части (опускание веса): попробуйте растянуть ее на 2-3 секунды, а концентрическую часть сократить за 1-2 секунды. Так мышцы будут дольше находиться под нагрузкой. -
Сосредоточьтесь на растягивании и сокращении
Важно задействовать весь диапазон движения и сохранять напряжение в целевой мышце. На примере сгибания бицепса постарайтесь не раскачиваться и не «подхватывать» движение плечами. Почувствуйте, как растягивается и сокращается бицепс – ваш вес, скорее всего, уменьшится, но эффективность увеличится. -
Уменьшите вес
Чтобы хорошо контролировать движение и «поймать» нужные ощущения в мышцах, часто необходимо работать с меньшим весом, но в более высоком диапазоне повторений (8-20). Это поможет избежать излишней нагрузки на центральную нервную систему и увеличить накопление метаболитов, необходимых для роста. -
Предварительная разминка
Прежде чем перейти к основным упражнениям, «разогрейте» мышцы с помощью изоляции. Например, делайте разгибания ног перед приседаниями, чтобы почувствовать квадрицепсы. Так будет легче держать их в фокусе во время основного упражнения.
Упражнения на развитие ММС
- Сгибание бицепса: акцентируйте внимание на пиковом сокращении в верхней части.
- Разгибания (бабочка) и жимы от груди: почувствуйте как растяжение, так и сокращение мышц.
- Боковые подъемы плеч: сохраняйте напряжение в дельтах на протяжении всего движения.
- Разгибания ног: сосредоточьтесь на проработке задней поверхности бедра.
- Тяговые упражнения (гребля): представьте, что вы тянете вес спиной, а не руками.
Изолированные движения идеально подходят для развития ММС, поскольку позволяют сосредоточиться на конкретной мышце. Однако это не отменяет важности основных упражнений, которые дают системный прирост силы и помогают построить «фундамент». Добавьте изолирующие движения, чтобы проработать отстающие группы мышц и усилить эффект от базового тренинга.
Заключение
Чтобы добиться максимального роста мышц, вам нужно не просто поднимать тяжелые веса, а научиться чувствовать работу конкретных мышц и контролировать этот процесс. Освойте связь между мышцами и мозгом, следите за техникой, выбирайте разумные веса и не забывайте об изоляции. В результате ваши мышцы ответят активным ростом, а тренировки выйдут на качественно новый уровень эффективности.
Жирные факты
В этой статье мы расскажем о том, почему полезно заменять...
Снижение веса: стратегия успеха
Простое руководство по созданию и поддержанию новых привычек, выбору сбалансированного...
Турник: техники развития силы
Краткий список упражнений на турнике, которые позволяют развивать руки, спину...
Пампинг плеча: Как достичь объема
В этом посте собраны упражнения, которые помогут увеличить объем плеч....
