Для многих людей целью тренировок является формирование массивных и рельефных грудных мышц. Однако на практике далеко не всем удается добиться желаемых результатов. В этой статье я расскажу вам о самых эффективных техниках и упражнениях для верхней части груди, которые помогут вам проработать ее полностью. Примеры эффективных упражнений:
Строение грудных
Грудные мышцы - это крупные мышцы, которые охватывают грудную клетку спереди. Они представлены большой и малой грудными мышцами.
Большая грудная мышца, в свою очередь, состоит из трех частей: верхней, нижней и средней.
Малая грудная мышца расположена ниже большой грудной мышцы. Ее функция - вращать плечо вокруг вертикальной оси и поднимать его вверх и в стороны.
Бабочка
Целевые мышцы: Большая грудная мышца (особенно внутренняя часть), передние дельты, малая грудная мышца.
- На выдохе сведите рукоятки тренажера перед собой, напрягая грудные мышцы.
- В конечной точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы максимально сократить грудные мышцы.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение, контролируя движение.
Горизонтальный жим лежа
Целевые мышцы: Большая грудная мышца (основная нагрузка), трицепс, передние дельты. В работу также включаются стабилизаторы: широчайшие мышцы спины, кора и мышцы ног.
- На вдохе медленно опустите штангу до середины груди, контролируя движение.
- Держите локти под углом примерно 45 градусов к телу (не прижимайте их слишком близко к телу и не расставляйте слишком широко).
- Прикоснитесь штангой к груди (или остановитесь на расстоянии 1-2 см от нее, если вы используете тяжелые веса).
- На выдохе толкайте штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
Разведение гантелей
Целевые мышцы: Большая грудная мышца (акцент на растяжку и форму), передняя серратусная мышца.
- Лежа на скамье, держа гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях.
- Медленно разведите руки в стороны, ощущая растяжение в груди.
- Верните гантели в исходное положение, напрягая грудные мышцы.
- Совет: Не опускайте гантели слишком низко, чтобы не перегружать плечевые суставы.
