Если вы хотите нарастить мышцы, то наверняка слышали, что посещение тренажерного зала – это только половина успеха. То, что вы едите, не менее важно.
1. Съедайте больше калорий, чем сжигаете
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем расходует ваш организм. Это называется избытком калорий. Вычислите свою суточную потребность в калориях (есть множество онлайн-калькуляторов), а затем добавьте примерно 300-500 дополнительных калорий в день.
2. приоритет белку
Белок – это строительный блок для мышц. Стремитесь ежедневно получать около 1,2-2 граммов белка на килограмм веса вашего тела. К хорошим источникам относятся:
- Нежирные сорта мяса, такие как курица, индейка и говядина
- Рыба, такая как лосось и тунец
- Яйца и молочные продукты
- Бобовые и фасоль, если вы предпочитаете растительный вариант.
3. Не пропускайте углеводы и жиры
Углеводы дают вам энергию для выполнения тяжелых упражнений. Выбирайте сложные углеводы, такие как:
- Цельные злаки (коричневый рис, овес)
- Сладкий картофель
- Цельнозерновые макароны
Здоровые жиры также необходимы для выработки гормонов и общего здоровья: Авокадо, орехи и семечки, оливковое масло, жирная рыба, например лосось.
4. Ешьте часто
Вместо трех больших приемов пищи попробуйте съедать 5-6 небольших порций в течение дня. Это позволит поддерживать уровень энергии и обеспечит постоянный приток питательных веществ к мышцам.
5. Оставайтесь гидратированными
Вода крайне важна для работы мышц. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов в день. Если вы сильно потеете во время тренировок, вам потребуется еще больше.
6. Подумайте о разумном дополнении
Хотя основное внимание следует уделять цельным продуктам питания, некоторые добавки могут помочь:
- Сывороточный протеин для легкого повышения уровня белка
- Креатин для увеличения силы и роста мышц
- Мультивитамины для восполнения пробелов в питании
Перед началом приема любой новой добавки обязательно проконсультируйтесь с медицинским работником.
7. Питание после тренировки
После тренировки ваши мышцы, как губка, готовы впитывать питательные вещества. В течение часа после тренировки примите пищу или коктейль, содержащий белок и углеводы, чтобы помочь восстановлению.
8. Получайте достаточно сна
Ладно, это не еда, но сон – это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и растут. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.
Заключение
Наращивание мышц – это путешествие. Питайтесь правильными продуктами, занимайтесь в тренажерном зале и будьте терпеливы. Результаты придут!
